今週のお題「わたしの体調管理法」
こんにちは！むすびちゃんです。
この度、第二子となる次男が生まれました。
妊娠後期の健診で行った「75gブドウ糖負荷試験」。
その結果、血糖値が基準を超えてしまい「妊娠糖尿病」と診断されました。
それまで健康診断で引っかかったこともなく、まさか自分が…とショックでいっぱいでした。
「赤ちゃんに影響があるかもしれない」と思うと不安で、診察室からの帰り道は涙が出たのを覚えています。
医師からの説明と治療方針
医師からは、
- 食事療法でコントロールできる人が多いこと
- 適度な運動も効果的であること
- 数値が安定しない場合はインスリン注射が必要になること
と説明を受けました。まずは食事管理からスタートすることに。
妊娠後期出産までラスト1ヶ月に課せられた
妊娠糖尿病との戦いを食事管理を中心にここに記録として残しておきます。
1｜主食の工夫／白米100g・パン1枚・うどん1玉・パスタ半束
妊娠糖尿病の食事療法では、炭水化物をゼロにする必要はありません。
重要なのは“量をコントロールする”ことです。
食事指導で管理栄養士さんに教えてもらった主食の目安量
- 白米 → 100g（茶碗に軽くよそう程度）
- 食パン → 6枚切り1枚（約60g）
- うどん → 1玉（約200g）
- そうめん → 1束（乾麺50g前後）
- パスタ → 半束（乾麺50g前後）
糖質量の目安でみると、1食あたりの糖質量は
- 白米100g → 糖質約37g
- 食パン1枚（6枚切り） → 糖質約27g
- うどん1玉（200g） → 糖質約42g
- そうめん → 1束（乾麺50g前後）→ 糖質約36g
- パスタ半束（50g乾麺） → 糖質約36g
だいたい30〜40gの糖質が1食の目安だとわかります！
2｜食事の量を減らしすぎてしまった私の失敗
診断直後、白米を100gに設定、体重増加も気になっていたので、おかずも控えめにしてしまいました。
その結果、1日の摂取カロリーが 1,100kcal程度 まで落ち込んでしまっていたことが
管理栄養士さんとの面談で判明。
結構盛って書いてたのにな…。もっと少なかったかもしれない。笑
しかし、妊婦には最低でも1日約1,500kcal（体格により異なる）のカロリー摂取が必要。
栄養士さんに「カロリー不足は赤ちゃんの発育に影響するからダメですよ」と指摘されました。
ポイント
妊娠糖尿病の食事療法は「量を減らすこと」ではなく、糖質のコントロール
糖質の摂りすぎを抑え、血糖値を急上昇させないことが目的。
しっかり食べましょう。
3｜主食を減らしたときの工夫
食べる順番で血糖コントロール
改善策／ベジファースト（野菜から先に食べる）
ベジファーストは食物繊維豊富な野菜から食べることで血糖値の急上昇をおさえる方法ですが毎食サラダを作るのも買うのも大変！と思った時におすすめされたのがもずく！
食事前にぐいっと1杯！小分けタイプもあるので気軽に取り入れやすかったです！
ベジファーストにおいて、もずくは食物繊維が豊富な食品として推奨されます。もずくに多く含まれるフコイダンやアルギン酸ナトリウムなどの水溶性食物繊維は、糖質の消化吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。また、胃で水分を吸収して膨らむため、満腹感が得られ、ダイエット食材としても適しています。ベジファーストでは、食事の最初に野菜や海藻、きのこ類といった食物繊維の多いものを摂り、その後にタンパク質、最後に糖質の多いものを食べる順番が推奨されており、もずくはその先頭に食べる食材として活用できます
主食を少なめにした分、野菜・たんぱく質で満腹感を補う
改善策／具沢山豚汁で、簡単にクリアできます。
白菜、しめじ、にんじん、大根など比較的安くて他の献立にも応用できる食材をつかって簡単にできるのでおすすめ！
火を通すのでかさが減り、生野菜よりも多く野菜を摂ることもできます。
週末の冷蔵庫掃除メニューとしても我が家では登場頻度高め。
食物繊維も多くれるので血糖値も上がりにくいといいことしかない。
豚汁には、根菜（ごぼう、大根など）やこんにゃく、きのこ類、豆腐などの具材が豊富に含まれており、これらによって食物繊維を効率的に摂取できます。食物繊維は腸内環境を整えて便秘解消を助けるだけでなく、善玉菌のエサとなって整腸効果を高める働きもあります。豚汁に食物繊維の多い食材を加えることで、1食分で食物繊維を3～4g程度摂ることも可能です。
4｜間食・おやつ／食後2〜3時間後に100kcal程度
間食・おやつは禁止されるかと思いきや1日3食の量をおさえる分、間食を取り入れ、1日5〜6食の分食になったため、間食・おやつの存在はかなり重要なものになりました
食事の合間に食後2〜3時間後など、血糖値が安定しやすい時間帯に、1回の摂取量を少なくして複数回に分けて摂るのがおすすめです。
カロリーはだいたい100kcal程度のものを選ぶ
分食の1食としての間食はだいたい100kcal程度のものを選ぶことを指導されました。
ここでの間食は血糖値の急上昇をおさえることなので、ある程度糖質である必要があります。
おすすめされた間食
ロールパン1つ
約90kcalから130kcal程度（中にマーガリンが入ってるタイプだと150kcal）
山崎製パンのロイヤルバターロールは91kcal
小さいおにぎり1つ
コンビニのおにぎりがだいたい1個あたり100gで約150〜300kcal程度（具材によって大きく異なる）なので
それよりも少し小さめのおにぎりです。
無糖ヨーグルトやナッツに置き換え
糖尿病の際におすすめのおやつは、血糖値の急上昇を抑える「糖質が少なくタンパク質や食物繊維が豊富」なものです。
具体的には、ナッツ類、無糖ヨーグルト、高カカオチョコレート、チーズ、ゆで卵、海藻類などが挙げられます。
これらを選ぶことで、お腹を満たしながらも血糖値への影響を少なくできます。
甘いものは完全禁止にせず、量とタイミングを調整して心と体のバランスをとりましょう。
実際の献立例として紹介
朝：食パン6枚切り1枚＋サラダ＋ゆで卵
間食：ロールパン1個
昼：うどん1玉（トッピングに、牛肉やしゃぶしゃぶ肉など）＋豆腐サラダ
間食：バナナ1本
夜：白米100g＋魚の煮付け＋豚汁or野菜副菜（もずく）
間食：小さいおにぎり1個
5｜出産までの経過と赤ちゃんへの影響
食事と運動で血糖値は安定し、インスリン治療には至らずにすみました。
出産も大きなトラブルなく、赤ちゃんも元気に産まれてきてくれて本当に安心しました。
6｜妊娠糖尿病を経験して感じたこと
最初はとても不安でしたが、正しく管理すれば大丈夫だと実感しました。
妊娠糖尿病と診断されると落ち込む方も多いと思います。でも「工夫次第で乗り越えられる」ということをお伝えしたいです。
まとめ｜食事制限＝量を減らすことではない
妊娠糖尿病の食事療法で大切なのは、糖質量をコントロールして血糖値の爆上がりを防ぐこと。
食事を減らしすぎてカロリー不足になってしまうのは逆効果です。
妊婦さんは最低限のカロリーを確保しながら、正しい食事療法を心がけましょう。
最後に：ここで紹介した内容はあくまで私の体験談です。治療や食事内容は必ず主治医・管理栄養士さんの指導に従ってくださいね。
